Дистанційне навчання. Фізкультура. 11 клас Кобець Р.В.
Урок 82-84.Спеціальні бігові та стрибкові вправи для метань. Стрибки в довжину з місця . Рівномірний біг 1200 м.
Спеціальні бігові та стрибкові вправи для метань. Стрибки в довжину з місця . Рівномірний біг 1200 м.
|
№ |
Зміст вправ |
Дозування |
|
V |
В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгорі. 1 - 4 одночасні кругові рухи рук вперед. 5 - 8 одночасні кругові рухи рук назад. Методичні рекомендації: дихання рівномірне. |
4 - 6 разів |
|
V |
В. п. - О. С. Скрестно рухи руками перед грудьми з подальшим «ривком» руками в боки назад. Методичні рекомендації: вправи можна робити з В. п. нахилившись вперед, більше відводячи руки назад. Дихання не затримувати. |
4 - 6 разів |
|
V |
В. п. - ноги на ширині плечей. 1 - 4 поперемінні колові рухи рук вперед. 5 - 8 поперемінні колові рухи рук назад («млин»). Методичні рекомендації: вправу можна виконувати в нахилі, поступово збільшуючи темп рухів. Дихати рівно. |
4 - 6 разів |
|
V |
В. п. - О. С. 1 - 4 колові рухи плечима вперед 5 - 8 колові рухи плечима назад Методичні рекомендації: руки розслаблені. |
4 - 6 разів |
|
V |
В. п. - ноги на ширині плечей. 1 - 4 стрибки на правій нозі. 5 - 8 стрибки на лівій нозі. 9 - 12 стрибки на двох ногах. |
2 - 3 рази |
|
V |
В. п. - основна стійка (О. С.). 1-4 - піднятися на носки, прогнутися, руки через сторони вгору - вдих; 5 - повернутися у В. п. - видих. |
4 - 6 разів |
|
№ |
Зміст вправ |
Дозування |
|
Приставний крок: - правим боком; |
||
|
- лівим боком. Методичні рекомендації: при виконанні вправи тулуб не повертається у напрямку руху. |
х 20 - 30 м |
|
|
Біг із закиданням гомілки. |
||
|
Методичні рекомендації: при виконанні вправи п’ятою необхідно дістати до сідниць, тулуб тримати рівно. |
30 - 40 м |
|
|
Біг на прямих ногах. |
||
|
Методичні рекомендації: при виконанні вправи тулуб тримати вертикально, руки зігнуті в ліктях і працюють, як в бігу; при бігу ноги не згинати в колінах. |
30 - 40 м |
|
|
Біг з високим підніманням стегна. |
30 - 40 м |
|
|
Прискорення: |
||
|
- біг руки за спиною; |
30 - 40 м |
|
|
- біг руки за головою; |
30 - 40 м |
|
|
- біг. |
40 - 60 м |
Рис. 1. Техніка виконання одного бігового кроку
Методичні рекомендації: швидкість, яку досягнули на старті, підтримується на дистанції; біг повинен бути ритмічним і вільним, з розслабленим і невеликим нахилом тулуба вперед; при відштовхуванні нога, яка розташована позаду, повністю випрямляється; завершивши відштовхування, нога розслаблено згинається в коліні і виноситься стегно вперед; нога торкається доріжки передньою частиною стопи; протягом усієї опорної фази стопа не опускається на п’ятку; стопи ставляться по прямій лінії; непотрібно викидати стопи далеко вперед; під час бігу руки зігнуті в ліктях; руки сприяють збереженню рівноваги і підтримці або зміні темпу руху.
*Виконати повільний біг на дистанцію в межах 1200 м.
- Розминка перед стрибком:
- Ø стрибки на лівій та на правій нозі (по 4 рази) руки опущено довільно;
- Ø стрибки на місці на двох ногах, руки на поясі;
- Ø стрибки на двох ногах з невеликим рухом уперед, руки на поясі;
- Ø стрибки на двох ногах з поворотом ліворуч та праворуч;
Техніка стрибка
Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині ступні, ступі паралельно, носки біля визначеної лінії. Перед початком стрибка треба підвестися на носки, підняти руки вгору, потім опуститись на всю ступню, ноги напівзігнуті, руки відвести назад, тулуб нахилити вперед (положення «старт плавця»). Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас мах руками вперед - вгору, енергійно випрямляється тулуб. У фазі польоту ноги згинаються, коліна підтягуються до грудей, руки вперед. Все тіло спрямовано уперед. Приземлення виконується тільки на напівзігнуті ноги, руки вперед, забезпечуючи тим самим м'яке стійке приземлення.- Виконати біг на 200м.
Ознайомтесь із технікою виконання бігу на короткі дистанції:
