Дистанційне навчання. Фізкультура 10 клас. Кобець Р.В.
Урок 88.Рівномірний біг до 1500 м.Стрибок у довжину з місця.Стрибок у довжину з розбігу.
|
№ |
Зміст вправ |
Дозування |
|
V |
В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгорі. 1 - 4 одночасні кругові рухи рук вперед. 5 - 8 одночасні кругові рухи рук назад. Методичні рекомендації: дихання рівномірне. |
4 - 6 разів |
|
V |
В. п. - О. С. Скрестно рухи руками перед грудьми з подальшим «ривком» руками в боки назад. Методичні рекомендації: вправи можна робити з В. п. нахилившись вперед, більше відводячи руки назад. Дихання не затримувати. |
4 - 6 разів |
|
V |
В. п. - ноги на ширині плечей. 1 - 4 поперемінні колові рухи рук вперед. 5 - 8 поперемінні колові рухи рук назад («млин»). Методичні рекомендації: вправу можна виконувати в нахилі, поступово збільшуючи темп рухів. Дихати рівно. |
4 - 6 разів |
|
V |
В. п. - О. С. 1 - 4 колові рухи плечима вперед 5 - 8 колові рухи плечима назад Методичні рекомендації: руки розслаблені. |
4 - 6 разів |
|
V |
В. п. - ноги на ширині плечей. 1 - 4 стрибки на правій нозі. 5 - 8 стрибки на лівій нозі. 9 - 12 стрибки на двох ногах. |
2 - 3 рази |
|
V |
В. п. - основна стійка (О. С.). 1-4 - піднятися на носки, прогнутися, руки через сторони вгору - вдих; 5 - повернутися у В. п. - видих. |
4 - 6 разів |
|
№ |
Зміст вправ |
Дозування |
|
Приставний крок: - правим боком; |
||
|
- лівим боком. Методичні рекомендації: при виконанні вправи тулуб не повертається у напрямку руху. |
х 20 - 30 м |
|
|
Біг із закиданням гомілки. |
||
|
Методичні рекомендації: при виконанні вправи п’ятою необхідно дістати до сідниць, тулуб тримати рівно. |
30 - 40 м |
|
|
Біг на прямих ногах. |
||
|
Методичні рекомендації: при виконанні вправи тулуб тримати вертикально, руки зігнуті в ліктях і працюють, як в бігу; при бігу ноги не згинати в колінах. |
30 - 40 м |
|
|
Біг з високим підніманням стегна. |
30 - 40 м |
|
|
Прискорення: |
||
|
- біг руки за спиною; |
30 - 40 м |
|
|
- біг руки за головою; |
30 - 40 м |
|
|
- біг. |
40 - 60 м |
Техніка виконання стрибка у довжину розбігу способом «Зігнувши ноги»
Найдоступнішим і ефективним способом стрибка у довжину з розбігу являється стрибок способом «Зігнувши ноги». Перед виконанням стрибків у довжину даним способом необхідно виконати спеціальні стрибкові вправи:
Ø стрибки на лівій та на правій нозі (по 4 рази) руки опущено довільно;
Ø стрибки на місці на двох ногах, руки на поясі;
Ø стрибки на двох ногах з невеликим рухом уперед, руки на поясі;
Ø стрибки на двох ногах з поворотом ліворуч та праворуч;
Ø стрибки на двох ногах через скакалкою;
Ø стрибки – багатоскоки (3-6-8 стрибків).
Перед виконанням стрибка у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» визнач довжину розбігу. Для цього стань на брусок для відштовхування спиною до стрибкової ями. Зроби 16-18 бігових кроків. Зупинившись, познач рискою місце зупинки. Потім повернись обличчям до стрибкової ями та виконуй розбіг, поступово збільшуючи швидкість. Вона має бути найшвидшою на момент відштовхування. Останній крос скороти і виконай його швидше за всі попередні. Поштовх робі однією ногою, енергійно, миттєво перейшовши з п’ятки на носок.
Під час поштовху махову ногу зігни в коліні, руки енергійно рухай вперед - вгору. У польоті ноги зігни в колінах, підтягни до грудей, а перед приземленням винеси вперед. Перед приземленням тулуб нахили вперед, руки під час польоту рухай униз-назад, а під час приземлення різко винеси вперед.
Як тільки п’ятки торкнуться опори, зігни ноги так, щоб не впасти назад.
перегляньте відео за посиланням https://www.youtube.com/watch?v=hjlDfLrqVmg
Поради або правила виконання стрибку у довжину способом «Зігнувши ноги».
Ø Починай розбіг завжди з однієї ноги.
Ø Намагайся досягти найбільшої швидкості під час бігу.
Ø Останній крок розбігу має бути найшвидшим.
Ø Перед приземленням винеси ноги далеко вперед.
Ø Обидві ноги приземлюй на одній лінії.
Ø Пам’ятай, що довжина стрибка вимірюється від бруска до сліду який лишається найближчим до бруска після приземлення.
Високий старт виконується по команді « На старт!». Шикування у стартової лінії. Сильніша нога ставиться впритул до лінії, інша на 2-5 ступні назад. Вага тіла рівномірно розподілилися на обидві ноги, тулуб випрямлений, руки опущені. По команді «Увага!», учень згинає ноги в колінах, нахиляє тулуб приблизно під кутом 45 градусів до доріжки. Руки зігнуті в ліктях - одна рука вперед, інша різнойменна нозі,що стоїть попереду назад. Вага тіла переноситься на ногу, що стоїть попереду.
По команді «Руш!» учень різко кидається вперед, не розгинаючи тулуба, а через 5-7 кроків випрямляється і переходить до бігу на дистанції.
Біг проводиться на загальній доріжці по часовій стрілці. Під часу бігу крок повинен бути коротшим чим у бігу на спринтерській дистанції , стегно махової ноги підніматися нижче, опорна фаза триває довше, це дозволяє економити силу і берегти енергію за рахунок розслаблених м'язів, які в даний час не працюють. Під час бігу по дистанції рот тримати напіввідкритим, часте поверхневе дихання чергується з повними глибокими видихами і вдихами.
При спокійному рівномірному бігу на 2-3 кроки вдих. Зі старту бігун дихає глибше і рідше, при прискоренні частіше.
Після закінчення бігу потрібно пройти 15-20 м, опустивши руки, кілька разів глибоко вдихнути
*Виконати повільний біг до 1500м.
* Виконати 10 стрибків у довжину змісця.