Дистанційне навчання. Фізкультура 9 клас. Кобець Р.В.

* Виконати комплекс ЗРВ:

Ходьба на носках, руки вгору 15м

Ходьба на п`ятках, руки за голову, за спину 2*10м

Перекатом з п`яти на носок 10-15м 

Ходьба в повному присіді, руки на стегнах ("гусячий крок") 5-6м

Стрибки в повному присіді ("жабки") 5м

Біг (руки в сторони) - "літачки" 25-30м

Біг "змійкою" 25-30м

Ходьба: руки вгору -вдих, нахил уперд, руки вниз - видих  20-25м

* Виконати 10 стрибків у довжину змісця.

• Техніка метання малого м’яча на дальність з розбігу
•  Легкоатлети метають різні снаряди: спис, диск, молот.
• Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м’яча способом «із-за спини через плече».
• Стань обличчям до напрямку метання, ліва нога попереду на повній ступні, а права на крок позаду на носку.(Якщо ти метаєш лівою рукою, то навпаки).Руку з м’ячем, зігнуту у лікті, тримай попереду на рівні голови. З цього положення ту ногу, що позаду, опусти на всю ступню і зігни в коліні (носок поверни). Руку з м’ячем  відведи назад, тулуб поверни та нахили. Другу руку, без напруження, направ у ціль. Відчуй себе «Натягнутим луком», швидко випрямляйся і повертай тулуб в напрямі метання. Водночас рукою з м’ячем роби хльосткий кидок над плечем уперед і вгору. М’яч спрямовуй під кутом 45⁰. Щоб зберегти рівновагу зроби стрибок вперед з однієї ноги на другу.
• Збільшити довжину польоту м’яча допомагає розбіг.
•     
• На дальність польоту м’яча впливають:
• Ø      Початкова швидкість вильоту м’яча.
• Ø      Кут вильоту.
• Ø      Висота точки, в якій м’яч залишає руку.
• Поради або правила виконання метання малого м’яча на дальність з розбігу:
• Ø           Рахуючи метаючу руку повз голову, згинай її ліктем вперед;
• Ø          Слідкуй, щоб перед кидком вага тіла знаходилась на зігнутій правій(лівій )нозі;
• Ø          Виконуй кидок всім тілом, при цьому не згинайся у попереку, старайся випрямлятися як тільки можливо;
• Ø          Після кидка зроби крок правою (лівою)ногою вперед, завдяки цьому ти не впадеш.

Виконати метання предмету зручного для вашої руки(10 разів).

Техніка бігу на короткі дистанції  (або спринтерського бігу)

Короткі дистанції – це біг 30м, 60м, 100м, 200м.

Перед виконанням спринтерського бігу в розминку обов’язково включаючи виконання спеціальних бігових вправ:

−                         біг із високим підніманням стегна;

−                         «дріботливий біг»;

−                         біг із закиданням гомілки назад;

−                          стрибкоподібний біг.

Спринтерський біг має свої особливості:

a)    Біг починається з низького старту.

b)    Учень - учениця відразу після старту повинні розвивати максимальну швидкість і підтримувати її до фінішу.

Кожен учень при виконанні бігу на короткі дистанції приймає положення низького старту. Він виконується зі стартових колодок, якщо біг виконується на ґрунті то викопуються маленькі ямки.

Кожен учень-учениця встановлює стартові колодки так, щоб він міг прийняти зручне положення для швидкого старту і бігу.

Перша колодка з меншим кутом встановлюється позаду стартової лінії на відстані 2 ступнів або довжини гомілки, а другу, з більшим кутом, - на одну ступню позаду першої. Ширина між колодками дорівнює ширині ступні.

За командою «На старт» стань перед стартовими колодками, присядь і обіприся спочатку однією, а потім другою ногою об колодку. Розставивши руки на ширині плечей, обіприся ними у ґрунт перед стартовою лінією. При цьому плечі мають знаходитися над стартовою лінією.

Спрямуй погляд на бігову доріжку і у цьому положенні чекай на команду «Увага».

За командою «Увага» коліно ноги, що знаходиться позаду , відірви від землі, таз при цьому піднімається на рівні плечей.

За командою «Руш» тіло миттєво випрямляється вперед – вгору, ноги відштовхуються від колодок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахил тіла повинен зменшуватись через 6-8 кроків, і тільки потім приймає вертикальне положення. Швидкість бігу на короткі дистанції  залежить від частоти роботи рук.

Уміння фінішувати теж має дуже важливе значення. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля.

Успіх багато залежить від фінішного кидка. Під час заняття бігом дуже важливо вміти правильно дихати. Ритм дихання – суто індивідуальний. Швидкість бігу впливає на ритм дихання. Вдихати завжди треба через ніс, а видихати через ніс та напіввідкритий рот.

Під час великих навантажень можна дихати і через ніс і через рот.

Поради або правила виконання бігу на короткі дистанції:

Ø                      Торкайся доріжки тільки носками ніг;

Ø                      Ступні ніг переміщуй майже по одній лінії;

Ø                      Біжи тільки по своїй доріжці;

Ø                      Робіть широкі і швидкі кроки;

Ø                      Руки рухай у напрямку бігу;

Ø                      Не стискай кулаки, не зціплюй зуби та не напружуй  рота;

Ø                      На фінішну стрічку набігай з максимальною частотою кроків;

Ø                      Останній крок супроводжуй різким нахилом тулуба вперед;

Ø                      Пам’ятай, перемога надається учневі, чиї груди на фініші бути попереду;

* Виконати біг 200м із положення низького старту.

* Виконати стрибок у висоту 15 разів. Для початку пригадайте техніку виконання.

Техніка виконання стрибка у висоту з розбігу.(спосіб переступання). https://www.youtube.com/watch?time_continue=10&v=kdms4eGh8-4&feature=emb_logo

Цей стиль, хоч і є самим давні з усіх стилів, але по своїй технічній простоті і малій вимогливості до місць приземлення застосовується в школах на фізкультурних заняттях для дітей, підлітків і юнацтва, які не займаються легкою атлетикою, а також на етапі початкових занять легкою атлетикою.

Розгін складається з 6 - 8 бігових кроків, виконується під кутом до планки в 30-45°. Відштовхування виробляється далекою від планки ногою на відстані 70 - 80 см від проекції планки. Для визначення місця відштовхування треба стати боком до планки, витягнути махову руку, торкаючись кистю планки, - це і буде шукане місце відштовхування. При підборі розгону необхідно пам'ятати, що п'ять нормальних кроків ходьби складуть три бігові кроки. Штовхова нога на місце відштовхування ставиться майже прямою, не слідує її занадто згинати в коліні.

Мах виконується прямою ногою, яка у вищій точці може злегка зігнутися в коліні. Тулуб тримається вертикально, руки, злегка зігнуті в ліктьових суглобах, активно піднімаються вгору-вперед на рівень голови. Коли махова нога знаходиться над планкою, підтягується штовхова нога, злегка зігнута в коліні. Махова нога опускається за планку, штовхова нога переноситься через неї. У момент перенесення штовхової ноги плечі обертаються у бік планки штовхова рука відводиться назад, допомагаючи відвести плечі і тулуб від планки.

Приземлення здійснюється на махову ногу боком, обертаючись грудьми до планки. Приземлятися можна до ями з піском, підведеної над поверхнею розгону або, в умовах залу, на стопку матів. Головне, щоб висота місця приземлення давала можливість після переходу через планку опустити майже пряму махову ногу на місце приземлення.