Дистанційне навчання. Фізкультура 10 клас Кобець Р.В.
Урок 72. Вправи для розвитку швидкості, сили, витривалості.
Тема .Вправи для розвитку швидкості, сили, витривалості.
1. Поєднання пересувань "біг, ходьба, біг".
2. Біг з раптовою зупинкою і поворотами різними способами.
3. Дріботливий біг з переходом на звичайний.
4. Ривки 10-15 м.
5. Пробігання дистанції в 10-15м з ходу.
6. Біг "змійкою" між предметами.
7. Біг спиною вперед, за сигналом, з поворотом, на прискорення.
8. Пересування лівим, правим боком приставними кроками, перехресним кроком.
9. Пересування приставними кроками з поворотом кругом через кожних два кроки.
10. Біг зі зміною напрямку "змійкою".
11. Біг по віражу.
12. Біг за лідером, котрий змінює напрямок.
13. Біг з наступанням на кожну точку, нанесену на дистанції.
14. Пересування стрибками вліво і вправо.
15. Стрибки через квадрат 60 х 60 см і 80 х 90 см.
Вправи для розвитку сили
Підтягування на високій перекладині – хлопці.
Хват зверху. Тулуб піднімати так, щоб підборіддя було над жердиною.
Згинання і розгинання рук від підлоги в упорі лежачи на підлозі - дівчата.
Руки прямі, відстань між ними дорівнює ширині плечей, кисті вперед, тулуб і ноги утворюють пряму лінію. Руки необхідно згинати до 90 градусів.
Спеціальні вправи для розвитку сили
1. В.п.- лежачи на спині на лаві, руки з гантелями в сторони.
а) руки з гантелями вгору .
б) в.п.
2. В.п. – о.с ноги нарізно, руки з гантелями внизу
а) руки з гантелями в сторони .
б) в.п.
3. В.п. – о.с ноги нарізно, руки поясі.
а) поворот голови вліво.
б) поворот голови вправо.
4. В.п. – о.с гантелі на плечах.
а) нахил зі гантелями вперед.
б) в.п.
5. Вправи для м’язів зап’ястя та кістей рук.
6. В.п. – лежачи на похилій дожці животом вниз, гантелі на
носках.
а) зігнути ноги в колінах доверху.
б) в.п.
7. В.п. теж саме, з амортизатором.
8-9. В.п. – стоячи на краю підвищення на носках штанга на
плечах. Почергове опускання на п’яти.
10. В.п. – сидичи на лаві, ноги закріплені, руки з гантелями до
плеч. Піднімання тулуба в сід, після нахилу через
лаву.
11. В.п. – о.с руки з гантелями до плеч.Присідання.
12. В.п. – о.с руки з гантелями вниз.
а) руки зігнути в ліктях до верху.
б) в.п.
Швидкість – це здатність людини виконувати рухи за мінімальний час. Швидкість багато в чому залежить від сили – в легкій атлетиці дуже важливим є швидке застосування сили. Швидкості рухів сприяють еластичні м’язи, які можуть скорочуватися дуже швидко і з великою силою. Наприклад, під час бігу на швидкість, необхідна частина зміна різних рухів. Тут дуже важливо вміти розслабити м’язи, давати їм короткочасний відпочинок під час активної роботи. Тому, розвиваючи швидкість, необхідно також виконувати розслабляючі впарви. Швидкість можна розвивати займаючись плаванням, лижними гонками, ковзанярським бігом, їздою на велосипеді.
Вправи:
1. Біг в упорі стоячи в максимальному темпі протягом 6-10с.
2. Рухи руками, як під час бігу, в максимальному темпі протягом 6-10с.
3. Дріботливий біг з переходом на швидкий.
4. Повторний біг з прискоренням. Інтервали відпочинку 1-2хв.
5. Повторний біг з ходи. Інтервал відпочинку 3-6хв.
6. Швидке долання відрізків шляху на велосипеді.
7. Повторний біг на ковзанах, інтервал відпочинку 1-3хв.
8. Повторне проходження відрізків на лижах.
Відбирання м’яча у підкаті
Підкат – це один з найбільш технічно складних прийомів відбирання м’яча.
Щоб відібрати м’яч чи вибити його в підкаті, гравець повинен зробити складний маневр. Слід зазначити, що підкат дає можливість відібрати м’яч у межах правил у тих випадках, коли зробити це інакше вже неможливо. Гравець, котрий опанував техніку підкату, може запобігти безлічі небезпечних ситуацій.
Увага ! Неправильне виконання підкату приводить до штрафного удару, іноді на небезпечній відстані від воріт.
Техніка виконання підкату така: перебуваючи трохи позаду й збоку від суперника, захисник починає згинати в коліні опорну ногу, ковзаючи по ґрунті, а іншою – зупиняє м’яч чи вибиває його з-під ноги атакуючого.
Відбирання м’яча підкатом
Вкидання м’яча
Вкидання м’яча через бокову лінію. У процесі виконання м’яча через бокову лінію тулуб гравця відхиляється назад, руки з м’ячем для замаху відводяться за голову, ноги зігнуті в колінних суглобах. Кидок починається з енергійного випрямлення ніг, тулуба, рук і завершується кистьовим зусиллям у бік вкидання. Щоб збільшити дальність польоту м’яча, кидок виконують після розбігу з падінням.
Для перегляду фото які не завантажились перейдіть за посиланням : https://disted.edu.vn.ua/courses/work/711