Дистанційне навчання. Фізкультура 9 клас Кобець Р.В.
Урок 80-81. Стрибки в довжину з місця. Кидки набивних м’ячів із різних вихідних положень. Біг 200-600м.
Важливе значення перед початком бігових вправ має розминка. ПАМЯТАЙТЕ це!!!
|
№ |
Зміст вправ |
Дозування |
|
1. |
В. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки біля голови. Розтягування: зімкніть коліна і відхиліть їх в сторону, доки не відчуєте приємне потягування в боці. Голову повертати у протилежному напрямку. Те саме в другу сторону. |
1 - 2 хв. |
|
2. |
В. п. - сід, ноги нарізно, спина пряма. Розтягування: нахилитись до правої ноги, потім до лівої, потім до середини. Тягнутись необхідно вниз грудьми, а не головою, спину при нахилі намагатись на ситулити. |
8 разів |
|
3. |
В. п. - лежачи на спині, ліва нога зігнута, права лежить на ступні лівої ноги. Розтягування: підтягуємо обидві ноги до себе. Обхватуємо ліву ногу спереді за коліно або ззаду за стегно. Те саме змінивши ноги. |
2 - 3 хв. |
|
№ |
Зміст вправ |
Дозування |
|
1. |
В. п. - основна стійка. 1 - 2 Піднімаючись на носки, руки догори дугами назовні. 3 - 4 Трохи нахиляючись вперед, розслаблено опустити руки вниз. |
4 рази |
|
2. |
В. п. - упор присівши на лівій, праву в сторону.
|
4 - 6 разів |
|
3. |
В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 - 3 Три пружинистих нахили назад. 4 - В. п. |
8 разів |
|
4. |
В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 - 2 Поворот тулуба ліворуч, зігнути праву руку до лівого плеча. 3 - 4 В. п. 5 - 8 Те саме в іншу сторону. |
8 разів |
|
5. |
В. п. - сід.
4 - В. п. |
4 - 6 разів |
- Розминка перед стрибком:
- Ø стрибки на лівій та на правій нозі (по 4 рази) руки опущено довільно;
- Ø стрибки на місці на двох ногах, руки на поясі;
- Ø стрибки на двох ногах з невеликим рухом уперед, руки на поясі;
- Ø стрибки на двох ногах з поворотом ліворуч та праворуч;
Техніка стрибка
Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині ступні, ступі паралельно, носки біля визначеної лінії. Перед початком стрибка треба підвестися на носки, підняти руки вгору, потім опуститись на всю ступню, ноги напівзігнуті, руки відвести назад, тулуб нахилити вперед (положення «старт плавця»). Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас мах руками вперед - вгору, енергійно випрямляється тулуб. У фазі польоту ноги згинаються, коліна підтягуються до грудей, руки вперед. Все тіло спрямовано уперед. Приземлення виконується тільки на напівзігнуті ноги, руки вперед, забезпечуючи тим самим м'яке стійке приземлення.- Виконати біг на 200м.
Ознайомтесь із технікою виконання бігу на короткі дистанції:
Техніка бігу на короткі дистанції (або спринтерського бігу)
Короткі дистанції – це біг 30м, 60м, 100м, 200м.
Перед виконанням спринтерського бігу в розминку обов’язково включаючи виконання спеціальних бігових вправ:
− біг із високим підніманням стегна;
− «дріботливий біг»;
− біг із закиданням гомілки назад;
− стрибкоподібний біг.
Спринтерський біг має свої особливості:
a) Біг починається з низького старту.
b) Учень - учениця відразу після старту повинні розвивати максимальну швидкість і підтримувати її до фінішу.
Кожен учень при виконанні бігу на короткі дистанції приймає положення низького старту. Він виконується зі стартових колодок, якщо біг виконується на ґрунті то викопуються маленькі ямки.
Кожен учень-учениця встановлює стартові колодки так, щоб він міг прийняти зручне положення для швидкого старту і бігу.
Перша колодка з меншим кутом встановлюється позаду стартової лінії на відстані 2 ступнів або довжини гомілки, а другу, з більшим кутом, - на одну ступню позаду першої. Ширина між колодками дорівнює ширині ступні.
За командою «На старт» стань перед стартовими колодками, присядь і обіприся спочатку однією, а потім другою ногою об колодку. Розставивши руки на ширині плечей, обіприся ними у ґрунт перед стартовою лінією. При цьому плечі мають знаходитися над стартовою лінією.
Спрямуй погляд на бігову доріжку і у цьому положенні чекай на команду «Увага».
За командою «Увага» коліно ноги, що знаходиться позаду , відірви від землі, таз при цьому піднімається на рівні плечей.
За командою «Руш» тіло миттєво випрямляється вперед – вгору, ноги відштовхуються від колодок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахил тіла повинен зменшуватись через 6-8 кроків, і тільки потім приймає вертикальне положення. Швидкість бігу на короткі дистанції залежить від частоти роботи рук.
Уміння фінішувати теж має дуже важливе значення. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля.
Успіх багато залежить від фінішного кидка. Під час заняття бігом дуже важливо вміти правильно дихати. Ритм дихання – суто індивідуальний. Швидкість бігу впливає на ритм дихання. Вдихати завжди треба через ніс, а видихати через ніс та напіввідкритий рот.
Під час великих навантажень можна дихати і через ніс і через рот.
Поради або правила виконання бігу на короткі дистанції:
Ø Торкайся доріжки тільки носками ніг;
Ø Ступні ніг переміщуй майже по одній лінії;
Ø Біжи тільки по своїй доріжці;
Ø Робіть широкі і швидкі кроки;
Ø Руки рухай у напрямку бігу;
Ø Не стискай кулаки, не зціплюй зуби та не напружуй рота;
Ø На фінішну стрічку набігай з максимальною частотою кроків;
Ø Останній крок супроводжуй різким нахилом тулуба вперед;
Ø Пам’ятай, перемога надається учневі, чиї груди на фініші бути попереду;