Дистанційне навчання. Фізкультура 9клас. Кобець Р.В.

* Виконати комплекс ЗРВ:

Ходьба на носках, руки вгору 15м

Ходьба на п`ятках, руки за голову, за спину 2*10м

Перекатом з п`яти на носок 10-15м 

Ходьба в повному присіді, руки на стегнах ("гусячий крок") 5-6м

Стрибки в повному присіді ("жабки") 5м

Біг (руки в сторони) - "літачки" 25-30м

Біг "змійкою" 25-30м

Ходьба: руки вгору -вдих, нахил уперд, руки вниз - видих  20-25м

Техніка бігу на короткі дистанції  (або спринтерського бігу)

Короткі дистанції – це біг 30м, 60м, 100м, 200м.

Перед виконанням спринтерського бігу в розминку обов’язково включаючи виконання спеціальних бігових вправ:

−                         біг із високим підніманням стегна;

−                         «дріботливий біг»;

−                         біг із закиданням гомілки назад;

−                          стрибкоподібний біг.

Спринтерський біг має свої особливості:

a)    Біг починається з низького старту.

b)    Учень - учениця відразу після старту повинні розвивати максимальну швидкість і підтримувати її до фінішу.

Кожен учень при виконанні бігу на короткі дистанції приймає положення низького старту. Він виконується зі стартових колодок, якщо біг виконується на ґрунті то викопуються маленькі ямки.

Кожен учень-учениця встановлює стартові колодки так, щоб він міг прийняти зручне положення для швидкого старту і бігу.

Перша колодка з меншим кутом встановлюється позаду стартової лінії на відстані 2 ступнів або довжини гомілки, а другу, з більшим кутом, - на одну ступню позаду першої. Ширина між колодками дорівнює ширині ступні.

За командою «На старт» стань перед стартовими колодками, присядь і обіприся спочатку однією, а потім другою ногою об колодку. Розставивши руки на ширині плечей, обіприся ними у ґрунт перед стартовою лінією. При цьому плечі мають знаходитися над стартовою лінією.

Спрямуй погляд на бігову доріжку і у цьому положенні чекай на команду «Увага».

За командою «Увага» коліно ноги, що знаходиться позаду , відірви від землі, таз при цьому піднімається на рівні плечей.

За командою «Руш» тіло миттєво випрямляється вперед – вгору, ноги відштовхуються від колодок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахил тіла повинен зменшуватись через 6-8 кроків, і тільки потім приймає вертикальне положення. Швидкість бігу на короткі дистанції  залежить від частоти роботи рук.

Уміння фінішувати теж має дуже важливе значення. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля.

Успіх багато залежить від фінішного кидка. Під час заняття бігом дуже важливо вміти правильно дихати. Ритм дихання – суто індивідуальний. Швидкість бігу впливає на ритм дихання. Вдихати завжди треба через ніс, а видихати через ніс та напіввідкритий рот.

Під час великих навантажень можна дихати і через ніс і через рот.

Поради або правила виконання бігу на короткі дистанції:

Ø                      Торкайся доріжки тільки носками ніг;

Ø                      Ступні ніг переміщуй майже по одній лінії;

Ø                      Біжи тільки по своїй доріжці;

Ø                      Робіть широкі і швидкі кроки;

Ø                      Руки рухай у напрямку бігу;

Ø                      Не стискай кулаки, не зціплюй зуби та не напружуй  рота;

Ø                      На фінішну стрічку набігай з максимальною частотою кроків;

Ø                      Останній крок супроводжуй різким нахилом тулуба вперед;

Ø                      Пам’ятай, перемога надається учневі, чиї груди на фініші бути попереду;

* Виконати біг 200м.

* Виконати 10 стрибків у довжину з місця.

Виконати 10 стрибків в довжину з розбігу.

Техніка виконання стрибка у довжину розбігу способом «Зігнувши ноги»

Найдоступнішим і ефективним способом  стрибка у довжину з розбігу являється стрибок способом «Зігнувши ноги». Перед виконанням стрибків у довжину даним способом необхідно виконати спеціальні стрибкові вправи:

Ø                    стрибки на лівій та на правій нозі (по 4 рази) руки опущено довільно;

Ø                    стрибки на місці на двох ногах, руки на поясі;

Ø                    стрибки на двох ногах з невеликим рухом уперед, руки  на поясі;

Ø                    стрибки на двох ногах з поворотом ліворуч та праворуч;

Ø                    стрибки на двох ногах  через  скакалкою;

Ø                    стрибки – багатоскоки (3-6-8 стрибків).

Перед виконанням стрибка у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» визнач довжину розбігу. Для цього стань на брусок для відштовхування спиною до стрибкової ями. Зроби 16-18 бігових кроків. Зупинившись, познач рискою місце зупинки. Потім повернись обличчям до стрибкової ями та виконуй розбіг, поступово збільшуючи швидкість. Вона має бути найшвидшою на момент відштовхування. Останній крос скороти і виконай його швидше за всі попередні. Поштовх  робі однією ногою, енергійно, миттєво перейшовши з п’ятки на носок.

Під час поштовху махову ногу зігни в коліні, руки енергійно рухай вперед - вгору. У польоті ноги зігни в колінах, підтягни до грудей, а перед приземленням винеси вперед. Перед приземленням тулуб нахили вперед, руки під час польоту рухай униз-назад, а під час приземлення різко винеси вперед.

Як тільки п’ятки торкнуться опори, зігни ноги так, щоб не впасти назад.

перегляньте відео за посиланням https://www.youtube.com/watch?v=hjlDfLrqVmg

Поради або правила виконання стрибку у довжину способом «Зігнувши ноги».

Ø                      Починай розбіг завжди з однієї ноги.

Ø                      Намагайся досягти найбільшої швидкості під час бігу.

Ø                      Останній крок розбігу має бути найшвидшим.

Ø                      Перед приземленням винеси ноги далеко вперед.

Ø                      Обидві ноги приземлюй на одній лінії.

Ø                      Пам’ятай, що довжина стрибка вимірюється від бруска до сліду який лишається найближчим до бруска після приземлення.